Levantamento Terra: um estudo eletromiográfico.
Concluindo:
- O músculo eretor da espinha é o mais ativo entre todos os músculos estudados no levantamento terra, em especial nos intervalos de 60 a 30 e de 30 a O graus da articulação do joelho.
- O músculo bíceps da coxa (cabeça longa) obteve sua maior atividade eletromiográfica nos intervalos de 60 a 30 e de 30 a O graus da articulação do joelho.
- O músculo reto da coxa apresentou sua maior atividade na fase inicial do levantamento, que vai de 90 a 60 graus da articulação do joelho.
- O músculo reto do abdome apresentou baixa atividade eletromiográfica, tendendo a ser mais efetiva no intervalo de ângulo de 30 a 0 graus da articulação do joelho.
- O aumento da carga no levantamento terra foi acompanhado de aumento da atividade eletromiográfica para todos os músculos.
Fonte: Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 8, n. 1, p. 70-8 1,2000
Levantamento Terra com Pernas Estendidas.
E dentre os exercícios prescritos na musculação
temos o STIFF, inclusive nos últimos anos tem ocorrido um ressurgimento da
popularidade desse levantamento, principalmente para o fitness de modo geral. Sendo uma
palavra Inglesa que significa duro, teso, retesado. Logo seria o nosso levantamento
terra com pernas rígidas ou estendidas.
É um exercício que
prioriza os glúteos máximos, isquiotibiais, quadríceps femoral, romboides e
trapézio. Desta forma, ele é um excelente complemento para os exercícios de
agachamento que tem ação mais concentrada na parte anterior das coxas(Aaberg,
2001; Bompa et all 2004; Figueiredo Junior, 2004).
No estudo de Gale et all (1999),
afirmam que o exercício STIFF enfatiza
prioritariamente os músculos posteriores da coxa, devido ao amplo movimento de
flexão e extensão de quadril. A maior solicitação muscular, de acordo com esses
autores, foi evidenciada entre a fase principal e a final do movimento.
Na aplicação
prática o STIFF mostrou maior ativação nos músculos posteriores da coxa em
relação a todos os outros exercícios. Como no agachamento, que ficou
evidenciado que quanto maior a flexão dos joelhos maior será a ativação da
musculatura, que os ângulos de variações dos pés nesse exercício não afetam a musculatura
ativada e que esse exercício é muito eficaz para o trabalho muscular do
quadríceps femoral. No Leg press mostrou grande ativação dos músculos isquiotibiais
e que os ângulos de variações dos pés não afetam os músculos ativados quando o
exercício é realizado no aparelho em que o indivíduo permanece deitado durante
a execução do exercício. Já no aparelho em que o indivíduo permanece sentado em
ângulo de 45º na articular do quadril o posicionamento dos pés para cima ativa
mais os músculos posteriores da coxa e o posicionamento dos pés para baixo
ativa mais o quadríceps femoral. (MALDONATO et all, 2008).
Em relação à
lesão não encontrei nenhum artigo especifico sobre o STIFF. No entanto,
pesquisando encontrei no livro de BOMPA e
CORNACCHIA (2004). O seguinte
texto: “ Existem dois problemas com esse exercício: A maioria dos praticantes
costumam executar esse exercício com as costas arqueada, ao invés de ereta e outra situação é que levam a barra muito
para baixo, alongando os músculos ísquios tibiais além do seu limite
fisiológico.
Nesse mesmo livro ele citou Adams e
cols.(1980) onde mostrou que quando o praticante atinge seu limite de flexão,
os ligamentos supra espinhoso e Inter espinhoso distendem primeiro, seguidos
dos ligamentos capsulares e discos intervertebrais. Concluíram que quando as
costas estão arqueadas e flexionadas além da amplitude normal, é fácil ocorrer
lesões ligamentos na coluna lombar. Quando a coluna é mantida ereta durante o
exercício, os ligamentos, músculos e discos são mecanicamente mais eficientes
em lidar com forças de tensão a que são submetidos. Outra hipótese encontrada, foi
que caso os joelhos estiverem “travados” ou hiper estendidos o
trato ílio-tibial, uma banda de tecido fibroso que está inserido no quadril se
estende para baixo pela parte lateral da coxa. Se você tocar a parte lateral
dos joelhos durante a flexão, você poderá sentir que a tensão no trato
ílio-tibial aumenta.
Com os glúteos fora de ação, em teoria, o estresse sobre as vértebras
lombares aumentaria. Faz sentido se você considerar que com os joelhos
estendidos você cria um maior braço de alavanca, que por sua vez pode aumentar
o estresse sobre as vértebras1.
Como se prevenir?? Uma sugestão é não
bloquear a ventilação, enquanto o peso é levantado, pois aumenta a pressão
intradiscal, o que pode causar a “protusão” do disco (herniação). Então, é
importante expirar durante a fase concêntrica do movimento e inspirar na fase
excêntrica (Bompa et all,2004).
Fortalecer os músculos mais importantes do core que incluem: os oblíquos
(interno e externo) o transverso do
abdômen, o reto abdominal, os glúteos, o
quadrado lombar e os músculos do assoalho pélvico.
Outra contribuição é a do educador físico, que antes de prescrever ele tenha
o conhecimento tanto do histórico de treino como também problemas articulares do aluno, isso é básico. Cada
indivíduo é único, e esforços leves para uns podem ser forçados demais para
outros.
Sendo assim, bem orientado (a) poderá executar o STIFF na sua rotina de
treinos, já que ele proporciona uma atividade muscular bastante elevada nos
músculos posteriores das pernas.
Referências:
·
AABERG, E. Musculação: biomecânica e treinamento.
São Paulo: Manole, 2001.
·
Adams MA, Hutton WC, Stott JR.
The resistance
to flexion of the lumbar intervertebral joint. Spine (Phila Pa 1976). 1980 May-Jun;5(3):245-53.
·
BOMPA, T. O.; PASQUALE, M. D.; CORNACCHIA, L. J. Treinamento de força
levado a sério. 2ª ed. São Paulo: Manole, 2004.
·
BOMPA, Tudor; CORNACCHIA, Lorenzo. Treinamento de força consciente. 2.
ed. São Paulo: Phorte Editora, 2004.
·
FIGUEIREDO JUNIOR, O. A. “Introdução à biomecânica”. In: Curso de preparação
técnica: musculação e condicionamento integral. São
Paulo: Fepam, 2004.).
·
Gale G, Glenn, AW, Thomas, HD. “Electromyographic
Activity of the Hamstrings During the Leg Curl, Stiff Leg Deadlift, and Back
Squat Movements”. Journal of
Strength and Conditioning Research, Vol. 13, nº 2, 1999, pp. 68-174.
·
Maldonato DT, Carvalho M, Brandina K, Gama EF.
Análise anatômica e eletromiográfica dos exercícios de leg press,
agachamento e stiff. Revista Integração N°53 151-157, 2008
·
1-Disponível
em:<http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/710/Treinando_para_o_Levantamento_Terra.aspx?lang=PT>
Acesso em: 30 março 2013.
HIIT - High intensity interval training
Treinamento intervalado de alta intensidade
O treinamento surge na “praça” como algo novo e revolucionário, principalmente para aqueles que possuem pouco tempo e querem um resultado na melhoria principalmente da capacidade cardiorrespiratória, muscular e da diminuição da gordura corporal (Schoenfeld e Dawes, 2009), e logicamente estão aptos ao forte trabalho. Mas, como tudo na área da atividade física, nada é plenamente novo, mas uma reinvenção com boa divulgação. A prática dos treinos intervalados de alta intensidade já foi parte da preparação física de atletas expressivos de resistência aeróbia, como Paavo Nurmi atleta de meia e longa distância da década de 1920, ou ainda do extraordinário Emil Zatopek que na década de 1950 popularizou ainda mais a divulgação de tal método de treino (Buchheit e Laursen, 2013a).
Os estudos sobre HIIT nos dias de hoje não estão apenas com um olhar na melhora do rendimento esportivo, como na diminuição das marcas em corridas no atletismo. Existem pesquisas demonstrando que esse tipo de metodologia de treinamento é capaz de melhorar a capacidade cardiovascular e respiratória, a pressão arterial, a função contrátil do músculo cardíaco e a sinalização do hormônio insulina (controla a glicose no sangue) (Tjnna et al., 2008), e além disso pode gerar um grande gasto energético, resultando em uma significativa diminuição da gordural. Porém, deve-se deixar claro que o treinamento intervalado de alta intensidade deve ser praticado por individuos que estejam realmente aptos a realizar esse tipo de prática, com uma sólida base fisiológica e musculo-articular, resultado de um treinamento progressivo, e uma boa saúde cardiovascular (pessoas com idade acima de 35 anos, é indicado um check-up cardiovascular e metabólico prévio com um médico).
O treinamento intervalado de alta intensidade é representado pela execução de repetidas séries de exercícios [ex. corrida (tiros), ciclismo, natação] de alta intensidade, podendo ser inferior a 45 segundos, denominada curta duração, e de 2 a 4 minutos denominada longa, intercaladas por períodos de recuperação. A duração total do treino entre 5 a 40 minutos, incluindo os períodos de recuperação (Buchheit e Laursen, 2013a, b). Os intervalos de alta intensidade são realizados acima do limiar de lactato (i.e. ponto onde há um acúmulo de lactato no sangue, a remoção não supera a produção de ácido láctico), próximo da capacidade aeróbia máxima (VO2max), e da fadiga, essa série ou intervalo de alta intensidade é seguida de um intervalo de baixa intensidade, período de recuperação, que permite que o organismo faça o tamponamento (i.e. deixe o meio menos ácido) e metabolize o ácido láctico do músculo e sangue, permitindo assim que o praticante se recupere para a próxima série de alta intensidade (Schoenfeld e Dawes, 2009). A intensidade pode ser controlada e monitorada utilizando uma escala de percepção de esforço (PSE), como a escala de Borg [ex.: CR-10 (0-10) ou de 6-20], onde o indivíduo deve manter a intensidade ou sensação de “pesado” [≥6 na escala (CR-10) ou ≥15 (escala 6-20)] ou “muito pesado” em cada treino. A PSE além de ser prática, respeita a individualidade de cada um, e reflete o grau de estresse gerado sobre os aspectos fisiológicos, bioquímicos e psicológicos. A utilização do percentual da frequência cardíaca máxima para o controle da intensidade do treino nem sempre é a melhor ferramenta para a prescrição, pois essa não reflete precisamente a intensidade, principalmente, durante os tiros de alta velocidade e curtíssima duração (inferiores a 30 segundos) (Buchheit e Laursen, 2013a). Em função da sua característica intensa, vale destacar a importância da necessidade da inclusão de sessões de recuperação, ou seja, treinar todos os dias em alta intensidade e adicionamento fazer outros treinos como musculação pode ser demais para o organismo, levando a queda do desempenho, maior susceptibilidade a lesões, e possível queda da imunidade. Por isso é necessário um planejamento, baseado nos principios da sobrecarga e recuperação, com cuidado nos dias após o treino HIIT, que devem ser menos intensos, talvez alternando dias mais fortes (ex.: HIIT), médios (ex.: duração média, treino intervalado ou contínuo) e fracos (ex.: baixa intensidade, mais longo e contínuo).
A utilização do HIIT parece ser uma alternativa boa para a perda da gordura, melhora do funcionamento cardiorrespiratório e da saúde, pricinpalmente comparados aos intermináveis treinos aeróbios de longa duração e intensidade moderada. Porém, importante destacar mais uma vez que em função da sua natureza de alta intensidade deve ser feita com cuidado, onde previamente o praticante deve estar apto a essa exigência física e fisiológica, assim não causando nenhum efeito negativo a saúde.
Referências bibliográficas:
Buchheit , M.; Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle part I. Sports Medicine , v. 43, p. 313–338, 2013a.
Buchheit , M.; Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle part II. Sports Medicine , v. 45, p. xxx–xxx, 2013b.
Laursen, Paul B.; Jenkins, David G. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, v. 32, n. 1, p. 53-73, 2002.
Schoenfeld, B.; Dawes, J. High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal, v. 31, n. 6. P.44- 46, 2009.
Tjønna A.E. et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: A pilot study. Circulation 118: 346–354, 2008.
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